기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 사람이 24시간 동안 가만히 누워만 있어도 소모하는 최소한의 에너지입니다. 심장 박동·호흡·체온 유지·세포 활동 등 생명을 유지하는 데만 사용되는 칼로리로, 일반적으로 하루 총 소비 칼로리의 60~75%를 차지합니다. 여기에 일상 활동(걷기·일하기·운동)에 쓰는 활동대사량을 더한 것이 총 일일 에너지 소비량(TDEE: Total Daily Energy Expenditure)이며, 다이어트나 근육 증량 시 칼로리 목표를 정할 때 기준이 됩니다. 본 계산기는 현재 가장 정확하다고 평가되는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용해 BMR을 산출하고, 활동량 5단계와 목표(감량·유지·증량)에 따른 권장 칼로리를 즉시 계산합니다.
기초대사량 계산 공식 (Mifflin-St Jeor, 1990)
남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예: 30세 남성, 키 175cm, 체중 70kg → BMR = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 약 1,649 kcal/일
TDEE = BMR × 활동계수
활동계수: 1.2(거의 안함) → 1.375(가벼움) → 1.55(보통) → 1.725(활동적) → 1.9(매우 활동적)
활동 수준별 TDEE 가이드
| 활동 수준 | 계수 | 대표 라이프스타일 |
|---|---|---|
| 거의 운동 안 함 | ×1.2 | 사무직, 재택근무, 운동 거의 없음 |
| 가벼운 활동 | ×1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동·산책 |
| 보통 활동 | ×1.55 | 주 3~5회 헬스·달리기 (가장 일반적) |
| 활동적 | ×1.725 | 주 6~7회 고강도 운동·체육 직종 |
| 매우 활동적 | ×1.9 | 하루 2회 운동·운동선수·육체노동 |
다이어트·벌크업 칼로리 가이드
- • 체중 감량: TDEE − 20%(약 500kcal). 1주 0.5kg 감량 페이스, 근손실 최소화하면서 지속 가능.
- • 체중 유지: TDEE 그대로. 현재 체중·근육량 유지에 적합.
- • 린 벌크업: TDEE + 10~15%. 천천히 근육 증량, 체지방 증가 최소화.
- • 정통 벌크업: TDEE + 20~30%. 빠른 근육 증량, 체지방도 함께 증가.
- • 단백질 비중 1.6~2.2g/kg: 운동 강도 높을수록 단백질 비중 늘리기.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. Mifflin vs Harris-Benedict — 어느 공식이 정확한가요?
A. 1990년에 개발된 Mifflin-St Jeor가 1919년 Harris-Benedict보다 약 5% 더 정확합니다. 특히 비만인의 경우 Harris-Benedict는 BMR을 과대평가하는 경향이 있어, 본 계산기는 Mifflin-St Jeor를 사용합니다.
Q. 다이어트할 때 BMR보다 적게 먹어도 되나요?
A. 권장하지 않습니다. BMR 미만으로 칼로리를 제한하면 신체가 "기아 모드"에 진입해 대사가 떨어지고, 근육 손실·호르몬 이상·요요현상이 발생합니다. 감량 시에는 TDEE 기준으로 -20%(500kcal) 이내로 줄이세요.
Q. 같은 키·체중인데 BMR이 다른 이유는?
A. 근육량·체지방률·갑상선 기능·유전·기온 등이 영향을 미칩니다. 같은 체중이라도 근육이 많으면 BMR이 5~10% 높습니다. 정확한 측정은 인바디(체성분 분석기)나 간접 열량계로 가능합니다.
Q. 나이가 들면 BMR이 떨어지나요?
A. 네, 30대부터 매 10년마다 약 1~2%씩 감소합니다. 주된 원인은 근육량 감소. 나이가 들수록 근력 운동으로 근육량을 유지하는 것이 BMR 유지의 핵심입니다.
Q. 단식·간헐적 단식 시 BMR이 떨어진다는데 사실인가요?
A. 단기 단식(16~24시간)은 BMR에 큰 영향이 없습니다. 오히려 노르에피네프린 분비 증가로 일시적으로 BMR이 살짝 올라갈 수 있습니다. 3일 이상 장기 단식이나 극심한 칼로리 제한이 지속되면 BMR이 10~25% 감소할 수 있습니다.
Q. 입력한 정보가 외부로 전송되나요?
A. 아니요. 모든 계산은 사용자의 브라우저에서만 수행되며 외부 서버로 전송되지 않습니다.